비타민 B군 핵심 정리 ( 종류, 효능, 권장량 등 )

< Prologue >

 오늘은 비타민B에 대하여 알아볼께요.

 비타민B는 다른 영양제와 달리 여러가지 성분들이 함유되어 있습니다.

 보통 비타민C 이러면 하나만 들어있는데, 비타민B 는 종류가 B1, B2, B3, B5. B6. B9, B12 이렇게 여러가지 종류로 나누어집니다.

 그래서 헷갈릴수도 있는데, 제가 오늘은 핵심사항만 뽑아서 알려드릴께요.

1. 비타민 B군의 종류

 비타민은 쉽게는 숫자를 붙이고, 어렵게는 영문이름이 다 있습니다.

 B1 - Thiamine

 B2- Riboflavin

 B3 - Niacin

 B5 - Pantothenic acid

 B6 - Pyridoxine

 B9 - Folic acid ( 엽산 )

 B12 - Cobalamin

 이렇게 여러가지 종류가 있고, 각기마다 조금 다른 기능을 수행하게 됩니다.

2. 비타민 B군의 효능

 1) B1

  이 비타민의 별명은 두뇌비타민 이라고 합니다. 이것은 우리 두뇌를 이루고 있는 신경조직과 정신에 좋은 영향을 주기 때문입니다. 성장을 촉진하고, 탄수화물 소활르 돕습니다. 그리고 수용성 비타민이라 우리몸에 축적되지 않고 남는 부분은 소변으로 사라지게 됩니다. 그래서 꾸준히 보충해주어야 하는 비타민입니다.

 > 권장량은 일일 1.2~1.4mg 정도입니다.

 > 결핍증 - 위에서 이야기 한 효능들이 안나올테니, 피곤하고 무기력하며 눈같이 신경이 많이 분포한 곳에 피로가 쌓입니다.

 

 > 독성 - 많이 먹으면 독성이 생기는 비타민들도 있는데, B1은 수용성이라 많이 먹으면 다 소변으로 배출이 됩니다. 그래서 특별한 독성은 크게 걱정안해셔도 되는데, 가끔 손떨림 등이 생긴다고는 합니다.

 2) B2

 성장과 세포의 재생을 돕습니다. 그래서 피부와 손발톱을 건강하게 자라나게 하는데 필수적 입니다. 수용성 비타민입니다.

 > 권장량은 일일 1.2~1.6mg 정도입니다.

 > 결핌증 - 구강, 입술, 생식기 주위에 염증이 생기고 기능장애도 유발합니다.

 > 독성 - 수용성이라 마찬가지로 특별한 독성은 없으면, 과다복용시 약간의 소양감을 유발합니다.

 3) B3

 위장장애를 회복시키며 설사를 완화합니다.

 편두통 방지효과도 있다고 하네요.

 혈액순환도 촉진시킵니다. 

 구강및 입술의 염증도 예방해 줍니다.

 다른 비타민과 마찬가지로 신경계통과 피부에도 좋은 영향을 미칩니다.

 > 권장량은 12~18mg 입니다.

 > 결핍증 - 입안에 염증과 신경과민, 설사등을 유발합니다.

 

 > 독성 - 가려움증과 손발떨림을 유발한다고 합니다. 정말 엄청 많이 먹으면 간독성을 유발하기도 한다고 합니다.

 4) B5

 항체형성에 관여하여 각종 감염증을 방어합니다. 또한 수술후 쇼ㅍ크상태도 치료합니다.

 > 권장량 - 일일 10mg 정도입니다.

 > 결핍증 - 저혈당증, 혈액 피부장애등도 나타납니다.

 > 독성 - 특이사항 없습니다.

 5)B6

 항체와, 적혈구를 만드는데 필요합니다.

 단백질과 지방의 흡수에도 관여합니다.

 신경과 피부 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 구토증을 완화시킵니다.

 이뇨작용을 촉진합니다.

 > 권장량 - 1.6~2mg

 

 > 결핍증 - 빈혈증, 지루피부염, 설염등 과 함께 신경증, 불면증도 유발합니다.

 > 독성 - 특이 독성은 없다고 합니다.

6) B12

 적혈구의 생성및 재생에 관여합니다.

 체력을 증진시킵니다.

 신경계통에 좋은 영향을 미칩니다.

 빈혈을 예방합니다.

 스트레스를 줄여줍니다.

 > 권장량 - 3mcg 정도 입니다.

 > 결핍증 - 악성빈혈, 무기력, 치매, 알츠하이머병, 심장질환 등

 > 독성 - 특이한 소견은 없습니다.

 3. 너무 효능이 복잡해요. 간단하게 줄여주세요.

 결국 비타민B 군의 효능은 크게 3가지로 나누어 볼 수 있습니다.

 1) 신경학적 - 스트레스를 줄여주고, 치매나 알츠하이머같은 신경계질환에 도움

 2) 혈액학적 - 빈혈에 도움일 주고, 피로를 회복시켜줌

 3) 피부, 손톱 - 피부와 손발톱이 건강하게 자라게 해줌.

 4. 비타민B 종류가 많은데 이중에서 어떤것을 먹어야 하나요?

 비타민 B는 개개의 성분을 따로 팔기도 하지만, 대부분 '비타민 B군' 이라고 하여, 위에 설명한 비타민들을 잘 조합하여, 하루 권장량에 맞게 구성해서 팔고 있습니다. 직구 하실분들은 vitamin B complex 라고 합니다.

 그래서 그냥 우리가 이야기 하는 비타민 B 영양제는 이 복합군을 이야기 합니다. 따로 골라드실 필요없이 '비타민B군' 을 섭취하시면 됩니다.

 5. 비타민B 군이 다른 비타민에 비해서 가지는 장점은 어떤 것 일까요?

비타민 B군이 가지는 장점은 피로회복과 신경을 안정시켜준다는 것입니다. 특히 신경안정같은 경우, 다른 비타민에서는 잘 찾아보기 힘든 부분입니다. 특히 비타민 B9(엽산) 의 경우 임산부들이 필수로 챙겨먹어야 하는 영양제인데요. 엽산이 부족한 경우 태아의 신경발달에 이상이 올 수 있다는건 이미 과학적으로도 증명된 사실입니다. 그래서 비타민B 군의 별명이 '두뇌 비타민' 이라고도 합니다.

 < Editor's Tip >

  저는 비타민B 를 비타민C 정도로 중요성이 높다고 생각하고 있습니다. 우리가 영양제를 먹는 가장 큰 이유는 피곤하기 때문인데요. 이 비타민B 군이 그런 피로를 효과적으로 줄여주고, 스트레스도 덜 받게 합니다. 그리고 신경계통에도 좋은 영향을 미칩니다. 그래서 비타민B 군은 그냥 상시로 복용하시는 것을 추천드립니다.

 여기에 나의 몸상태에 따라 추가로 비타민들을 조합해서 먹는 방법을 추천드립니다.

 ( 조합 방법은 다시 포스팅 하겠습니다. )